Sobredosis de cafeína: ¿Cómo dormir después de tomar café?

Si usted piensa que una taza de capuchino después de un día de trabajo es normal e inofensivo, entonces está equivocado. De hecho, la cafeína da un fuerte golpe a la calidad de su sueño. Entonces, ¿cómo dormir después de tomar café? ¡Averigüémoslo!

La cafeína es un poderoso estimulante del sistema nervioso. Si su sistema nervioso está en un estado de excitación, puede olvidarse del sueño de calidad. A la gente le encanta el café. Es lo que es.

Pero para que nuestro sueño no corra peligro, necesitamos controlar el consumo de esta querida bebida y otros productos cafeinados. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, la cafeína tiene un efecto extremadamente negativo sobre el sueño.

El autor principal Christopher Drake, Ph.D., profesor asociado de psiquiatría y neurociencia conductual de la Universidad de Wayne en Detroit, afirma: «Una gran taza de café tomada en el camino del trabajo tiene el mismo efecto negativo que si la tomaras justo antes de irte a la cama.»

Los investigadores encontraron que las personas que consumían cafeína a diferentes horas del día (inmediatamente antes de acostarse, 3 ó 6 horas antes) tenían trastornos significativos del sueño.

Esto no sólo confirma que tomar café por la noche no es una buena idea, sino que también demuestra que incluso una taza de café o té con cafeína consumido incluso 6 horas antes del descanso nocturno puede causar problemas de sueño. Para más información sobre el sueño, consulte este artículo en el blog thehomedweller.com.

Debido a la cafeína, se hace más difícil sumergirse en la fase de sueño profundo, y es posible que usted no obtenga un descanso de calidad durante la noche debido a que sólo bebió una taza justo antes de acostarse.

Cabe destacar que para este estudio la información se recogió de dos maneras: objetiva, basada en los datos del monitor del sueño en casa, y subjetiva, según los registros diarios.

Cuando los sujetos tomaban cafeína 6 horas antes de acostarse, tenían un déficit de sueño objetivo mensurable de 1 hora, que era visible en el monitor. Pero lo más sorprendente es que en los diarios no se mencionaba ninguna diferencia. Es decir, los participantes ni siquiera se dieron cuenta de que estaban privados de sueño debido a la cafeína! Les parecía que se dormían muy rápidamente, pero de hecho, según los datos monitorizados, no eran capaces de sumergirse en las fases habituales de REM y sueño profundo.

Así es como se forma un círculo vicioso. La deficiencia de sueño debido a la ingesta de cafeína inevitablemente nos hace sentir cansados. Esta condición requiere aún más cafeína, porciones adicionales de las cuales, a su vez, pueden agravar aún más los problemas de sueño. Es necesario encontrar una forma de romper este círculo vicioso para proporcionar al cuerpo un sueño de máxima calidad.

Vida media

Entonces, la verdad sobre la cafeína. En primer lugar, los productos que lo contienen, dan placer: café, chocolate, té, etc. En segundo lugar, la cafeína puede mejorar tu estado de ánimo. Por eso nos enganchamos así como así.

Sin embargo, la cafeína no proporciona energía en un sentido condicional. Diariamente, mientras tu estás despierto, el neurotransmisor adenosina se produce en el cerebro, un subproducto de la actividad neuronal. Hay que entender que esta sustancia es algo más que un «residuo».

El sistema nervioso monitorea constantemente la cantidad de adenosina en el cuerpo, y tan pronto como alcanza un cierto nivel en el cerebro y la médula espinal, el cuerpo comienza a enviar señales sobre la necesidad de dormir (o al menos relajarse). Y es entonces cuando aparece la cafeína…

La cafeína es muy similar en estructura a la adenosina y puede reemplazar este neurotransmisor en los receptores neurales. Normalmente, cuando los receptores están llenos de adenosina, el cuerpo entra en modo de reposo. Sin embargo, cuando la cafeína lo reemplaza, se convierte en un simple lapsus, igual que un extraterrestre que abusa de la hospitalidad de los anfitriones.

Debido a que la cafeína no es capaz de realizar la función útil de la adenosina (hacer que usted se sienta cansado), el cerebro y el cuerpo continúan permaneciendo despiertos, pero usted no se da cuenta de que realmente quiere dormir. En cierto modo, esto es genial, pero espero que puedan ver por qué esto conduce a problemas serios.

¿Cómo dormir después de tomar café y controlar la ingesta de cafeína?

El cortisol juega un papel importante en la regulación de los ritmos circadianos. Por la mañana, el cortisol debe producirse en mayor volumen que por la noche. Si usted encuentra que el nivel de cortisol es más bajo de lo normal en la mañana o que es más alto en las noches que en las mañanas, una pequeña dosis de cafeína pondrá todo en su lugar.

Como la cafeína estimula la producción de cortisol, se puede consumir inmediatamente después de despertar para aumentar el nivel de esta hormona. Si por lo general está sano y es fisiológicamente independiente del café, esto te ayudará a establecer su sistema de ritmo circadiano para que se produzca un poco más de cortisol durante el día y un poco menos por la noche.

Si usted tiene problemas con las glándulas suprarrenales, asegúrese de consultar a su médico y asegurarse de que la cafeína sea segura para usted. Los productos que contienen esta sustancia se encuentran entre los cinco productos más vendidos en el mundo, porque la gente los ama mucho. Sin embargo, el hecho de que se dispensen sin receta no significa que puedan ser absorbidos de forma incontrolada. Entonces, ¿cómo dormir después de tomar café? Aquí hay varios consejos a continuación:

Consejos Número 1: Toque de queda contra la cafeína

Para darle al cuerpo el tiempo suficiente para deshacerse de la mayor parte de esta sustancia, establezca un «toque de queda» de la cafeína. Para la mayoría, empieza a las 2:00 pm. Si usted es hipersensible a la cafeína, mueva el «toque de queda» a una fecha más temprana o abandone completamente su uso.

Consejos Número 2: Rompa el ciclo

Cuando se usa sabiamente, la cafeína puede usarse para mejorar el metabolismo, aumentar la lucidez mental y la concentración, e incluso mejorar la función hepática. Por lo tanto, queriendo renunciar a las funciones innecesarias de la cafeína, no debe privarse de sus propiedades beneficiosas. Como usted ya sabe, con el tiempo, el cuerpo comienza a debilitar la reacción a ella, por lo que para obtener el máximo beneficio, es necesario alternar la ingesta de café y la abstinencia de la misma. Hay varias maneras de hacerlo.

  1. Dos días con cafeína, tres sin ella. Si tu estás sano, el cuerpo puede eliminar completamente la cafeína de su cuerpo en tres días. Cuando empiece a tomar bebidas con cafeína de nuevo, notará un efecto tan fuerte como antes.
  2. Dos meses con cafeína, uno sin ella. Este método es adecuado si usted consume cafeína diariamente en dosis pequeñas o medianas (menos de 200 mg por día); esto se encuentra generalmente en 1-2 tazas de café negro, té o suplementos deportivos. Exceder el límite puede causar síntomas de abstinencia a los pocos días de haber dejado de usar el producto.
  3. Ocasionalmente, pero en cualquier cantidad. Una opción en la que puede disfrutar del café tal y como lo hizo cuando lo tomó por primera vez. Trate de no tomar bebidas que contengan cafeína en absoluto, pero en situaciones de emergencia permítase «salirse». Por situaciones de emergencia me refiero a hablar en público, a la entrega de proyectos o algo igualmente importante (y al mismo tiempo no demasiado largo, para que la indulgencia no se extienda más allá de unos pocos días). Utilice el café como acelerador, no como muleta, y podrá disfrutar de todas sus ventajas mientras mantiene la capacidad de dormir como un campeón.

La adicción a la cafeína puede afectar gravemente su salud, bienestar y capacidad de trabajo. El consumo excesivo de café tiene un impacto negativo en nuestra productividad y bienestar. También aumenta la ansiedad y afecta nuestra capacidad de pensamiento. Esto puede reducir nuestra efectividad en la resolución de problemas diarios cuando necesitamos una cabeza sobria y una determinación enfocada. Aunque la cafeína puede ser efectiva a corto plazo (ya que la curva de energía ha cambiado) y puede ayudarnos a cumplir con los plazos, no se recomienda su uso a largo plazo en dosis altas.

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